Que nous dit la recherche ?
Les chercheurs du département de psychologie de l’University College London ont consacré beaucoup de temps et d’efforts à comprendre ce qui est nécessaire pour qu’une «habitude» se forme. Au terme de leurs recherches, ils brisent le mythe selon lequel il suffirait de 21 jours d’efforts pour installer ou modifier une habitude.
Pour commencer, précisons ce qu’ils appellent les habitudes : des actes appris qui se déclenchent automatiquement lorsque nous rencontrons la situation dans laquelle nous avons déjà fait ces actions à plusieurs reprises.
Voici ce qu’en disent Benjamin Gardner and Susanne Meisel sur le blog de leur université.
Nous savons que les habitudes se forment grâce à un processus appelé «répétition dépendante du contexte». Par exemple, imaginez que, chaque fois que vous prenez le chemin du retour, en fin de journée, vous mangiez une collation, par exemple une barre de céréales. La première fois que vous en mangez une pendant votre retour à la maison, un lien mental se crée entre le contexte (rentrer à la maison) et votre réaction à ce contexte (manger une collation). Chaque fois que vous grignotez par la suite pour rentrer chez vous, ce lien se renforce, au point que rentrer à la maison vient vous inciter à manger un en-cas automatiquement, sans trop y penser. Une habitude s'est formée.
De l'intérêt d'avoir des habitudes (quand elles sont bonnes)
Les habitudes sont mentalement efficaces: l'automatisation des comportements fréquents nous permet de conserver les ressources mentales que nous utiliserions autrement pour surveiller et contrôler ces comportements, et de les déployer dans des tâches plus difficiles ou plus originales. Les habitudes vont probablement persister dans le temps; parce qu’elles sont automatiques et ne reposent donc pas sur une pensée consciente, la mémoire ou la volonté. C’est pourquoi l’intérêt croissant, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur de la psychologie, concernant le rôle des «habitudes» dans le maintien de nos bons comportements.
Alors, d’où vient le chiffre magique ’21 jours ’?
Nous pensons avoir repéré la source. Dans la préface de son livre «Psycho-cybernétique» de 1960, le docteur Maxwell Maltz, chirurgien plasticien devenu psychologue, écrit :
"Il faut généralement au moins 21 jours pour que tout changement perceptible d’une image mentale se produise. Après une chirurgie plastique, il faut environ 21 jours à un patient moyen pour s’habituer à son nouveau visage. Quand un bras ou une jambe est amputé, le «membre fantôme» persiste pendant environ 21 jours. Les gens doivent vivre dans une nouvelle maison pendant environ trois semaines avant que celle-ci ne « commence à ressembler à la maison ». Ces phénomènes, ainsi que de nombreux autres phénomènes couramment observés, tendent à montrer qu’il faut au minimum environ 21 jours à une ancienne image mentale pour se dissoudre et à une nouvelle pour se gélifier." ’(Pp xiii-xiv)
On ignore comment les preuves anecdotiques de patients en chirurgie plastique ont été généralisées. Une possibilité est que la distinction entre le terme accoutumance (qui signifie «s’habituer» à quelque chose) et la formation d’habitude (qui renvoie à la formation d’une réponse provoquée automatiquement par une situation associée) ait été perdue quelque part dans la traduction. Maltz a également déclaré ailleurs que:
« Notre image de soi et nos habitudes ont tendance à aller de pair. Si vous en changez un, vous changerez automatiquement l’autre. » (P108)
Les lecteurs ont peut-être pensé que, si le changement de l'image de soi prend 21 jours et si les modifications de l'image de soi entraînent nécessairement des modifications d'habitudes, la formation d'habitudes doit aussi nécessiter 21 jours. Bien que «21 jours» puisse éventuellement s’appliquer à un ajustement à la chirurgie plastique, il n’est pas fondé comme base pour la formation d’habitudes. Alors, si ce n’est pas 21 jours, combien de temps faut-il vraiment pour créer une habitude?
Une recherche rigoureuse
Les chercheurs de notre département ont effectué une étude plus rigoureuse et valide au sujet de la formation des habitudes (Lally, van Jaarsveld, Potts et Wardle, 2010). Les participants ont adopté un comportement alimentaire ou une activité favorable à la santé, qu'ils avaient choisi eux-mêmes (par exemple, boire un verre d'eau), en réponse à un signal quotidien (par exemple, après le petit-déjeuner). Et ils ont partagé des rapports quotidiens indiquant dans quelle mesure, ils sentaient que le comportement était automatique (habituel).
Les participants ont été suivis pendant 84 jours. L’automaticité se développait généralement selon un schéma similaire : les répétitions initiales du comportement entraînaient des augmentations assez importantes du niveau d’automaticité, mais la taille de ces augmentations diminuaient au fur et à mesure que le comportement était répété, jusqu’à ce que l’automaticité atteigne un plateau. Considérant que le point où l'automaticité est la plus élevée est aussi celui où l'habitude s'est formée, il aura fallu en moyenne 66 jours pour la formation de celle-ci. (Pour illustrer cela, ce serait donc le 6 mars pour une personne adoptant une résolution de Nouvel An.)
Il est toutefois intéressant de noter que la rapidité avec laquelle l’automaticité a atteint son point culminant varie énormément d’une personne à l’autre, alors que chaque participant avait répété quotidiennement le comportement choisi: pour une personne, cela ne prit que 18 jours, et une autre n’est pas arrivée dans les 84 jours.
Mais alors, que fait-on ?
En conclusion : gardez le cap ! La formation d'habitude en 21 jours est un mythe; cela prend généralement plus longtemps que cela. La meilleure estimation est 66 jours, mais il est peu judicieux d’essayer d’attribuer un nombre à ce processus. La durée de formation d'habitude est susceptible de varier en fonction de vous et de ce que vous voulez faire. Tant que vous continuerez à pratiquer régulièrement votre nouveau comportement sain à l’occasion de la même situation donnée, une habitude se formera. Mais vous devrez probablement persévérer après le 21 janvier.
Pierre
Source du texte original en anglais : Benjamin Gardner et Susanne Meisel https://blogs.ucl.ac.uk/bsh/2012/06/29/busting-the-21-days-habit-formation-myth/
Source image :Unsplash / @anniespratt
